Τι να κάνετε σε κρίση πανικού

Έχετε νιώσει ποτέ το σώμα σας να τρέμει ανεξέλεγκτα, την καρδιά σας να κτυπάει σαν τρελή, το στόμα σας να ξεραίνεται και τη γη να χάνεται κάτω από τα πόδια σας επειδή κάτι σας τρομάζει ή σας προκαλεί ακραίο άγχος;

Αν ναι, είναι πιθανό να πάθατε κρίση πανικού, μία βραχείας διάρκειας, αιφνίδια κρίση άγχους που συνοδεύεται από κινητοποίηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και προκαλεί σωματικά συμπτώματα, στα οποία συμπεριλαμβάνονται επίσης εφίδρωση, γρήγορη αναπνοή (ταχύπνοια), ναυτία, απώλεια προσανατολισμού, αίσθημα λιποθυμίας, ζάλη, μούδιασμα κ.λπ.

Αν και τα συμπτώματα δεν είναι στην πραγματικότητα επικίνδυνα, μπορεί να τρομάξουν πάρα πολύ τον πάσχοντα, κάνοντάς τον να νομίζει ότι έπαθε έμφραγμα ή ότι θα καταρρεύσει, θα τρελαθεί ή και θα πεθάνει ακόμα.

Η αιτία της κρίσης πανικού συνήθως είναι ανεξέλεγκτα ή/και απρόβλεπτα γεγονότα της ζωής, με πιο χαρακτηριστικό (και επίκαιρο) την οικονομική κρίση που μαστίζει τα τελευταία χρόνια τη χώρα.

Αυτού του είδους τα γεγονότα «μεταφράζονται» εσωτερικά ως απειλές, ταράζοντας έντονα τον ψυχισμό μας και μπορεί να οδηγήσουν στη σωματοποίηση του άγχους, ιδιαίτερα όταν το άτομα αδυνατεί να αντεπεξέλθει και να κατανοήσει εις βάθος τα αίτια της πίεσης που νιώθει.

Σύμφωνα με την ενημερωτική ιστοσελίδα NHS Choices του βρετανικού υπουργείου Υγείας, οι κρίσεις πανικού συνήθως διαρκούν από πέντε λεπτά έως μισή ώρα και μπορεί να εκδηλωθούν πολύ γρήγορα, με τα συμπτώματά τους να κορυφώνονται κατά κανόνα μέσα σε δέκα λεπτά.

Διεθνείς μελέτες έχουν δείξει ότι σε ετήσια βάση το 3% του πληθυσμού στην Ευρώπη εκδηλώνει κρίση πανικού, ενώ στις ΗΠΑ το αντίστοιχο ποσοστό είναι 11%. Οι γυναίκες ασθενείς υπολογίζεται ότι είναι σχεδόν διπλάσιες από τους άνδρες.

Εν αρχή ην ο έλεγχος

Το μεγάλο ερώτημα είναι πως μπορεί να διαχειριστεί ο πάσχων την κατάστασή του. Όπως λέει στο NHS Choices ο δρ Πωλ Σαλκόβσκις, καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας & Εφηρμοσμένης Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, το σημαντικότερο είναι να μην αφήσει τον πανικό του να τον κυριεύσει.

«Η κρίση πανικού πάντοτε περνάει και τα σωματικά συμπτώματά της δεν αποτελούν ένδειξη ότι επίκειται κάτι σοβαρό», λέει. «Την ώρα λοιπόν που την εκδηλώνει ο ασθενής, πρέπει να πει στον εαυτό του πως ό,τι νιώθει οφείλεται στο άγχος».

Ωστόσο δεν είναι λύση να προσπαθήσει να βρει ο πάσχων κάτι να του αποσπάσει την προσοχή. «Πρέπει να προσπαθήσει να ελέγξει και να ξεπεράσει τα συμπτώματά του, διατηρώντας και τον έλεγχο του φόβου του», λέει ο δρ Σαλκόβσκις.

«Αν είναι δυνατό, πρέπει να συνεχίσει την προσπάθεια έως ότου καταλαγιάσει το άγχος του. Αν μείνει στο πρόβλημα και έρθει αντιμέτωπος με τον φόβο του, αντί να προσπαθήσει να ξεφύγει από αυτόν, θα συνειδητοποιήσει ότι δεν συμβαίνει τίποτε σοβαρό».

Στη δύσκολη αυτή ώρα μπορεί να τον βοηθήσει σημαντικά ο κοινωνικός περίγυρός του. «Αν τα άτομα που βρίσκονται δίπλα του τον διαβεβαιώσουν πως ό,τι νιώσει θα περάσει και ότι τα συμπτώματά του δεν είναι κάτι ανησυχητικό, ο πάσχων θα βοηθηθεί πολύ», τονίζει ο δρ Σαλκόβσκις.

Αν την ώρα της κρίσης έχει επιταχυνθεί η αναπνοή σας, δοκιμάστε να την ελέγξετε για να ηρεμήσετε. Ο δρ Σαλκόβσκις συνιστά να παίρνετε βαθιές, αργές και όσο το δυνατόν πιο ήρεμες ανάσες από τη μύτη και να εκπνέετε αργά και βαθιά από το στόμα, εστιάζοντας όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Εν ανάγκη, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να μετράτε από το 1 έως το 5 σε κάθε εισπνοή και σε κάθε εκπνοή σας. Λογικά μέσα σε λίγα λεπτά θα αρχίσετε να ηρεμείτε, αν και θα νιώθετε κάποια κόπωση.

Όταν η κρίση πανικού αρχίσει να υποχωρεί, τότε μπορείτε να μετατοπίσετε την προσοχή σας προς ό,τι συμβαίνει γύρω σας, συνεχίζοντας ό,τι κάνατε πριν εκδηλωθούν τα συμπτώματά σας.

Τρόποι πρόληψης

Για να αποφύγετε μια επόμενη κρίση πανικού, πρέπει να βρείτε τι είναι αυτό που σας προκαλεί τόσο άγχος και το σωματοποιείτε, τονίζει ο δρ Σαλκόβσκις.

Πολύ σημαντικό είναι επίσης να μην περιορίσετε την κινητικότητα και τις καθημερινές δραστηριότητές σας εξαιτίας της κρίσης.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να διαχειρισθείτε τις αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν τις κρίσεις πανικού, ενώ οι καθημερινές ασκήσεις αναπνοής θα σας βοηθήσουν να τις προλάβετε αλλά και να τις καταπραΰνετε, αν τυχόν εκδηλωθούν.

Πολύ σημαντικό είναι επίσης να γυμνάζεστε, προτιμώντας αεροβικές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, το περπάτημα με γρήγορο βήμα κ.λπ.

Η αεροβική άσκηση θα σας βοηθήσει να εκτονώσετε την ένταση που νιώθετε, θα καταπραΰνει το στρες, θα βελτιώσει την ψυχική σας διάθεση και θα τονώσει την αυτοπεποίθησή σας.

Φροντίστε ακόμα να τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, καθώς και να αποφεύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα διότι μπορεί να επιδεινώσουν τις κρίσεις πανικού.

Μήπως είναι διαταραχή πανικού;

Αν νιώθετε συνεχές στρες και άγχος, ιδίως για το αν και πότε θα εκδηλώσετε την επόμενη κρίση πανικού, είναι πιθανό να πάσχετε από διαταραχή πανικού.

Η διαταραχή αυτή ωθεί συχνά τους πάσχοντες να αποφεύγουν τις καταστάσεις οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν νέα κρίση πανικού, κατά τον καθηγητή Πωλ Σαλκόβσκις.

Είναι επίσης πιθανό να εκδηλώσουν φοβία και να αποφεύγουν τους δημόσιους χώρους με άλλα άτομα (αγοραφοβία).

«Εύκολες λύσεις δεν υπάρχουν, αλλά αν οι κρίσεις σας είναι επαναλαμβανόμενες, πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό», τονίζει ο δρ Σαλκόβσκις.